2岁到18岁为一个人生命中的儿童和青少年时期，也是饮食习惯形成的重要时期。从学龄前到学龄期，以及进入青春期，儿童和青少年的身体与心理经历着不断的变化。帮助他们养成健康饮食习惯的路上，机会往往与挑战并存。那么，在儿童和青少年时期，我们有什么营养方面的事项需要注意呢？
乳制品和强化大豆替代品
与年幼儿童相比，青少年的牛奶饮用量会逐渐降低。乳制品中的高营养选择是不加糖的牛奶、酸奶、奶酪、豆奶。乳制品和强化的大豆制品可为人体提供优质蛋白质、钾、钙、和维生素D。特别是在青少年骨骼发育的重要时期，钙和维生素D尤其重要。美国人饮食模式中，奶酪、酸奶及牛奶等高脂类奶制品食用量普遍较高，所以官方推荐喝低脂奶从而预防肥胖。中国人奶制品的食用量普遍较低，可选择全脂奶，或用高钙等豆浆、豆奶等替代。
含糖饮料
美国农业部（USDA）表示，儿童和青少年饮食中不需要加糖的饮料（例如苏打水，果汁饮料，运动饮料和能量饮料）。美国数据显示，儿童时期含糖饮料约占总糖摄入量的15％至25％；到青春期，含糖饮料约占32％，甚至更高。减少含糖饮料的消费以减少糖的摄入量将有助于儿童和青少年养成健康的饮食习惯。对于2至8岁的幼儿而言，不饮用饮料或饮用无糖饮料显得尤为重要，因为他们食物摄入的总量不大，应该尽量用在满足食物种类和营养素的需求。
果汁
许多果汁饮料中，真正果汁的含量往往极低，但添加的糖却很多，因此更像是加糖的水。真正果汁的比例可以在营养成分表上找到，例如“包含25％果汁”或“ 100％果汁”。即使是不添加糖分的100％果汁，其膳食纤维的含量也会大大低于整个水果。饱腹感不高，容易一不小心就摄入过多的热量，也容易错过健康的膳食纤维。美国农业部（USDA）建议每日果汁饮料的饮用量不超过4～10盎司（120～300毫升）。
儿童时期的超重与肥胖
在美国，大约有41％的儿童和青少年属于超重或肥胖的范畴内。超重和肥胖带来的健康隐患包括高血压、高胆固醇和2型糖尿病等。在超重或肥胖的儿童和青少年中，心理健康（例如自卑、焦虑、抑郁）和社交问题（例如欺凌）也应当被关注。
造成儿童肥胖的原因复杂多样。遗传、饮食习惯、体育活动和生活的环境都可能会带来影响。但日常生活中也存在很多机会来预防或控制超重和肥胖：例如强调对营养丰富的食物和饮料的选择，鼓励有规律的体育锻炼。在减少体重增加速度的同时，保持正常的生长发育。
儿童和青少年的热量需求参考
（1千卡路里= 4.184千 焦耳）
· 2至4岁：女性每天需要大约1000至1400千卡的热量，男性1000至1600千卡
· 5至8岁：女性每天需要大约1200至1800千卡的热量，男性1200至2000千卡
· 9至13岁：女性每天需要大约1400至2200千卡的热量，男性1600至2600千卡
· 14至18岁：女性每天需要大约1800至2400千卡的热量，男性2000至3200千卡
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儿童的饮食习惯通常类似于家庭的饮食习惯，以及学校和社区环境对他们的影响。在家里，父母和看护人可以多让儿童和青少年参与食材选购和烹饪过程，并不断地为孩子们建立健康榜样；在学校和社区环境中，老师与同学们之间可以互相鼓励监督，争取让健康的饮食选择成为生活的常态。
作者：
吴希素（美国注册营养师）
陈依琳(美国临床营养实习生/营养系研究生）
参考文献：
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.
陈依琳 (美国临床营养实习生/营养系研究生）
版权所有： 上海交通大学陆伯勋食品安全研究中心