您一天要睡几个小时？根据美国疾病控制与预防中心的数据，有 大约三分之一的 人睡眠不足[1]。我们很难想象每天需要7-9个小时的优质睡眠。但是您知道营养也可以影响睡眠质量吗？
睡眠对健康、免疫系统和体重的影响
首先，让我们讨论睡眠的重要性。睡眠对 人体健康起着重要作用。睡眠期间是我们的身体恢复活力并保持体内平衡的时候。睡眠不足通常与一系列健康问题相关，包括超重/肥胖、高血压、心血管疾病、糖尿病、记忆力问题等。
睡眠不足也会影响免疫系统。在睡眠期间，我们的身体会产生负责调节身体免疫反应，以对抗包括细菌和病毒在内的外来入侵者的细胞因子（）。睡眠不足会减少此类 细胞因子的产生，从而削弱我们的防御系统，甚至可能延长您从疾病中恢复的时间。
荷尔蒙失调也受到无规律睡眠的影响。瘦素和生长素释放肽是影响食欲的两种激素。瘦素诱导饱腹感，而生长素释放肽则刺激食欲。睡眠不足会导致瘦素水平降低，而生长素释放肽升高会导致暴饮暴食的问题[2]。一些研究表明，睡眠不足或每天少于7个小时的睡眠可能与不健康的食物选择（包括甜食和高脂食物）有关。如果您休息良好，则会减少选择不健康食品的机会。
营养饮食如何影响睡眠？
营养和进餐方式与睡眠质量好坏有直接关系。
例如，进餐时间接近就寝时间可能会导致入睡困难。我们作为夜间小吃的食物类型也会影响睡眠质量。冰淇淋，糕点，甜饮料或含有高浓度精制/添加糖的食物，可能会导致睡眠困难，血糖升高，引起夜间胰岛素分泌过多, 这将影响体重和糖尿病管理。
褪黑激素是一种有助于调节睡眠周期的激素，在睡眠质量中起着重要的作用。我们需要充足量的褪黑激素以使一夜安眠。我们可以从几种不同的途径获得褪黑激素：1）来自食物； 2）从色氨酸或5-羟色胺转化而来。食品中也发现了天然存在的色氨酸和5-羟色胺，这将在下一部分中进行讨论。选择富含色氨酸，5-羟色胺和褪黑激素的食物是确保充足的睡眠唤醒激素供应的绝佳方法。
睡前吃的食物[3,4]
复合碳水化合物：代替白面包/大米/糕点这些可能会降低血清素水平和睡眠质量的食物，请尝试选择全麦/全谷物，以改善睡眠。
选择合适的蛋白质：鸡，火鸡或鱼（色氨酸含量高的食物）等瘦蛋白可能会通过增加体内血清素水平来帮助促进睡眠。
健康脂肪：坚果和种子是不饱和脂肪的良好来源，可提高血清素水平。杏仁，核桃和开心果也含有大量的褪黑激素。四分之一杯的这些坚果作为零食可能会带来一夜安眠。晚上尽量避免食用高脂肪/油炸食品，这会降低睡眠质量并增加体重。
饮料的注意事项：尝试喝一杯热牛奶或一杯草本茶（例如洋甘菊，姜或薄荷），以改善睡眠质量。许多研究人员研究了牛奶与睡眠之间的关系。有人说牛奶中的色氨酸和褪黑激素浓度与睡眠质量之间存在联系。但是，没有结论性证据。不过，大多数人在心理上将热牛奶与他们的童年联系起来，这有助于使我们的思想更加轻松。与含咖啡因的茶不同，草本茶不含咖啡因，因此不会刺激身心，因此更容易入睡。它还具有镇定作用。
水果：富含褪黑激素的水果包括：酸樱桃/果汁，菠萝，橘子等。
请记住，食物在整体睡眠质量中起着重要作用。选择正确的食物类型可以使您睡得更好，让您充分休息，并有利于控制体重。
作者：饮食营家 营养师 李漫华 Lisa Li，RD
参考文献
[1] https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
[2] Impact of Sleep Restriction on Food Intake and Food Choice https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128166581000235
[3] https://www.sleepfoundation.org/artscles/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
[4] Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo, Effects of Diet on Sleep Qualitys, Advances in Nutrition, Volume 7, Issue 5, September 2016, Pages 938–949, https://doi.org/10.3945/an.116.012336