营养不是万能的，免疫力也不是万能的。营养不良会导致免疫力低下。避免营养不良对保证免疫力让身体在最佳状态下运转很有帮助。但是营养过剩并不会转化成额外的免疫力，免疫力正常也不能让你百毒不侵。
假设你的身体是座城堡，充足的营养最多给你城堡里的卫兵保证了粮草补给，有些人天生免疫力稍微好一些，就好比自带一条护城河，能缓冲一下敌军的攻势。但你首先要做的是，不要给自己挑起战争，也就是说不要去惹病毒上身，养成健康好习惯，如勤洗手、分餐制、遮挡喷嚏咳嗽等，这些是最重要的防御策略。搞清楚这个首要前提后，我们再讲讲如何调节免疫力。由于身体对营养的需求在不同生理和病理情况下有所不同，不能一概而论。
新型冠状病毒肺炎疫情下，人们普遍关心如何降低感染风险，更关心假如被传染能否自愈。2月10号的新冠疫情发布会上，武汉金银潭医院院长张定宇介绍新冠肺炎是一种自限性疾病，也就是说很多患者可以通过自身免疫力战胜这种疾病。因此我们需要做的是保障我们的免疫力在最佳状态下备战。免疫系统相当复杂，受许多因素影响，包括生活方式、睡眠、压力、吸烟、饮食等等，本文主要从科学饮食方面讲讲如何调节免疫力。
营养素的免疫调节机制
营养免疫学的研究[1]发现以下几种营养素和功能性营养物质对调节免疫力有帮助：
1、维生素D：维生素D通过刺激固有的抗微生物免疫反应，增强对入侵细菌、病毒和真菌的消除作用。维生素D在临床上可用于缓解自身免疫性疾病和炎性疾病。如果维生素D的摄入量充足，可以提高先天免疫，因而维持/加强机体抵抗感染的能力。冬天紫外线少，很多人容易缺乏维生素D，免疫力可能因此而下降。【富含含维生素D的食物主要为蛋、奶、鱼、蘑菇。老年人吸收功能差、户外活动少，可以在医生或注册营养师的指导下考虑服用维生素D补充剂】
2、维生素E：维生素E是存在于所有细胞膜中的脂溶性抗氧化剂，在免疫细胞中含量特别高，可以保护它们免受与高代谢活性以及高多元不饱和脂肪酸（PUFA）含量相关的氧化损伤。早期的动物实验发现维生素E缺乏能够削弱免疫力，继而补充维生素E能够逆转该影响。在人体实验中发现，维生素E对人体免疫力的影响受到较多因素干扰，目前还没有定论。例如有研究发现每天补充200 mg维生素E，持续一年时间，可以降低65岁以上老人上呼吸道感染发生率。而另一项针对荷兰老年人的双盲实验发现该剂量对呼吸道疾病发生率没有影响，甚至感染程度有所加重。【富含维生素E的食物包括坚果类如杏仁和葵花籽、植物油、牛油果等】
3、锌：锌是维持免疫系统稳态的关键营养物质。锌缺乏在发展中国家普遍存在，儿童缺锌将导致细菌性腹泻和肺炎，因此被列为全球疾病的第五大风险因素。通过补充锌来改善锌缺乏症可以逆转免疫系统的损伤，并降低传染病的死亡率。研究发现，儿童和老年人的锌缺乏与他们的免疫功能受损有相关性，可导致这些人群感染的发病率和死亡率增加。通过补充锌可能有助于解决该问题，尤其是对于血清锌水平较低的人。【富含锌的食物包括贝类海鲜、牛肉、猪肉、禽类、坚果类、全谷物等】
4.鱼油和欧米加3不饱和脂肪酸：有充分的证据表明，欧米加3不饱和脂肪酸可以降低促炎因子的活性和数量，抑制炎症反应，因此它对慢性炎症有调节作用。【富含欧米加3不饱和脂肪酸的食物包括三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽油、坚果类、芥子油等】
5.益生菌：益生菌可通过多种机制发挥提高免疫力和抗感染作用。目前普遍认为，益生菌是通过增强肠屏障、降低肠道粘膜渗透性、与肠道中的病原微生物竞争营养、调节免疫细胞功能等发挥作用。【富含益生菌的食物包括酸奶、纳豆、泡菜、开菲尔、发酵的豆制品等】
有人会问，这是不是意味着我必须要消费保健品来改善免疫力？
非也。保健品并不是必须的，过量甚至会有副作用。多数研究发现通过天然的食物摄取营养素安全且有效，而保健品的成分浓度较高，很容易因为某种元素摄入过量而产生副作用。比如通常大家认为维生素C有抗氧化作用，能够加速感冒康复（其实证据并不充分），而且它是水溶性的，不容易在体内堆积，因此很多人会服用含有高剂量维生素C的保健品。实际这个做法是有危害的。目前认为维生素C的安全上限是2000 mg/天，过量摄入会增加肾结石的风险[2]，尤其是对肾功能不健全的人群来说。在某些特殊情况下，无法做到平衡膳食，比如出差在外饮食受限，天灾人祸无法获取多样的食物，严重的食物过敏或者某些原因导致食物种类有限，可以通过有针对性的补充膳食补充剂，能够起到比较好的预防以及治疗作用。
那么生活中怎么调节免疫力呢？
除了在饮食中包含上面所提到的营养素，再补充一下生活中其他的一些保障抵抗力的做法。
•保证膳食均衡
这是所有国内外注册营养师推崇的营养健康第一原则。不管是国内的膳食宝塔还是国外的健康餐盘，基本原则都是保证食物的多样化，进而保证人体的健康需求。中国的健康指南请参考《中国居民膳食指南》[3]。美国对大众的健康饮食教育主要使用一个简单易懂的健康餐盘[4]概念，即保证每餐组成部分有一半是非淀粉类的果蔬，淀粉类食物占餐盘的四分之一（并且其中一半来自全谷物类），最后的四分之一则是优质蛋白质。三大营养素中，碳水化合物占总热量的45–65%，脂肪占20–35%，蛋白质占10 - 35%。
•吃五颜六色的蔬菜和水果
蔬菜和水果富含前面提到的调节免疫作用不可缺的营养素，不同颜色的果蔬通常含有不同的微量营养素，对预防一些疾病也很有帮助。比如，花青素使果蔬产生红紫蓝的颜色，在体内充当强大的抗氧化剂，可以增强血管强度，抑制炎症和过敏；橙色和黄色的果蔬中富含β-胡萝卜素，在体内转化为维生素A，有利于眼睛健康（预防黄斑变性和改善夜视力），也有一定抗癌作用；绿色的蔬果富含叶酸和维生素C，很多绿叶蔬菜其实含钙量也很高。大部分蔬果富含钾元素，可以改善血压。总的来说不挑食，食物多样化能够安全有效的帮助你增强自己的抵抗力。
•菌菇
蘑菇不仅味道鲜美，营养丰富，而且可以促进免疫细胞的分裂。研究[5]表明，蘑菇可以促进细胞因子(cytokines)的产生，这有助于身体抵抗病毒入侵造成感染。它们还富含多醣(polysaccharides)，可增强免疫功能。另外，类似于水果和蔬菜，蘑菇富含抗氧化剂，有助降低炎症。蘑菇还含有一些B族维生素，包括烟酸和泛酸，以及矿物质硒，这些营养素都对免疫系统大有好处。一些市面上常见的菌菇包括花菇、舞茸、蚝菇和褐色蘑菇(cremini)、白蘑菇等。
•生姜
2013年发表于《国际预防医学杂志》（International Journal of Preventive Medicine）的一篇文章[6]指出，生姜是一种具有抗氧化、抗炎和抗菌特性的食物。正因为如此，姜的食疗用途广泛，包括帮助对抗普通感冒和流感。生姜的抗炎性可以帮助缓解喉咙痛；生姜还含有姜辣素(Gingerol)和姜烯酚(Shogaol)，这些具有抗菌活性的物质可以帮助抵抗感冒和流感病毒。生姜也是容易入菜的香料，建议多利用它来炒、炖、入汤等，以获得上述的健康益处。每逢感冒时，也可用一汤匙新鲜切碎的姜泡上一杯暖暖的生姜茶！
结束语
合理的饮食能够帮助我们的身体达到理想状态，健康的习惯可以帮助我们预防疾病，积极的生活态度和生活方式也是养生的重要组成部分。各个因素缺一不可，不要让任何一个因素成为你的短板，否则其他部分做的再好，也可能功亏一篑。以上信息是根据现有数据编写，科学在进步，我们对健康的认知也越来越多，让我们保持一份开放的求知心态不断进步。
作者：美国注册营养师 刘恋 /吴希素
参考文献：
[1] Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6340979/
[2] Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men: A Prospective Study. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1568519
[3] 中国居民膳食指南 http://dg.cnsoc.org/
[4] ChooseMyPlate https://www.choosemyplate.gov/
[5] Immune Modulation From Five Major Mushrooms: Application to Integrative Oncology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684115/
[6] Anti–Oxidative and Anti–Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/#ref13