烧烤一直是我国居民外出聚餐、夜宵的常见选择。就像吃火锅一样，很多人吃烧烤是习惯先吃肉，到最后才吃蔬菜与粗粮类食物。如果将这样的饮食顺序进行“洗牌”，会有意想不到的健康效果：尝试先吃玉米、烤面包，再吃一些甜椒、菌菇类蔬菜，再开始吃肉。
简单小贴士
1.烧烤时也要注意营养均衡，所以应该多准备蔬菜及五谷杂粮，先进食这些食物“打底”。五谷杂粮中的淀粉有助于稳定血糖、避免暴饮暴食。而蔬菜中的纤维则有助于减低脂肪吸收，增加饱腹感。此外，不同颜色的甜椒、番茄、胡萝卜等蔬菜含有丰富的抗氧化物，有助预防癌症。
2.由于肉类烧焦时所产生的有害化学物质会破坏身体细胞，甚至产生致癌物质，所以烧烤时要切记不要食用烧焦了的食物，也应减少食物直接与火接触的时间。可以尝试用锡箔纸包裹食材，像焗鱼、菇类、花椰菜、玉米等。也可尝试将肉切地小一些，与茄子、蘑菇等蔬菜串起来烤。
3.调味料：可加少许的盐、柠檬汁、黑椒、蒜等调味。用植物油代替黄油或动物油。切记调料不要过量。
4.饮品与水果：吃烧烤易令人脱水，引发喉咙不适。建议选择一些绿茶、清茶、清水等作为饮品。也建议食用一些水果，既可以作为甜品，也可以及时补充维生素C及水分，有助于预防烧烤引起的不适。
5.由于烧烤时难免过量进食肉类，而每人每天建议的肉的摄入量仅为200g左右，所以在吃烧烤前一顿餐和后一顿餐应减少肉类食品的摄入，以作平衡。
6.建议多利用制作烧烤的机会来运动，例如帮忙拿菜或生火，也可以站着烤。吃完后可步行消化一下，帮助消耗热量。
烧烤中的致癌物
烧烤会提高患癌的风险是因为当中所产生的化学物质HCAs (杂环胺)，这是一种红肉，家禽或海鲜在高温下烹饪时形成的致癌化合物。 HCAs的摄入量与结肠癌和胃癌息息相关。
以下的提示能帮助你享受烧烤食物的同时，也能保持身体健康。
1. 降低烹调温度。这可避免烧焦肉类，焦掉的肉类含有极高的致癌物质。
2. 先以调味酱腌制食物，定时把肉翻转避免烧焦。根据美国癌症协会的研究，先把肉类腌制能减少高达96％HCAs的形成。
3. 多烘烤瘦肉类及少烟类食物。高脂肪的肉类高温下熔化会变成油脂。当油脂滴在红热的炭上，会产生大量的烟雾，这烟雾含有多环芳烃类的致癌化合物。因此，不要只烘烤红肉类( 牛肉，猪肉，羊肉，香肠等)，多选择其他的食物如鸡肉和鱼肉。
4. 如果你真的很喜欢红肉，可尝试串烧。切细的肉类可减少烹调时间，也可以把不同的蔬菜加在串烧上。
5. 尝试烤蔬菜和水果，因为烤蔬果并不会产生HCAs。此外，水果和蔬菜含有抗癌的营养素和植物化学物质，植物化学物质可刺激身体中的蛋白酶，把HCAs转换成无效用和稳定的形式，使HCAs更容易被排出体外。
作者 : 吴希素 / 陈依琳