食用健康碳水化合物指南

做出正确选择
想到作为原料的碳水化合物可以为您的身体提供能量。您需要碳水化合物产生糖，从而获取能量。
碳水化合物有两种类型：单一和复合碳水化合物。有什么不同？单一碳水化合物就像是快速燃烧的燃料。它们在您的消化系统中快速分解成糖。您要少吃这种类型的碳水化合物。复合碳水化合物通常是一种更好的选择。身体需要更长的时间才能将其分解。

 

 

阅读“细则”
看营养标签是辨认添加糖的一个简单方法，添加糖是您所希望削减的单一碳水化合物的来源。调味糖的化学名称是蔗糖。您可能会看到其他名字，包括果糖、葡萄糖、麦芽糖。在成分表中它们如果越靠前，那么食品中的添加糖含量就越高。

 

避免单一碳水化合物就够吗？
没有那么容易。使用添加糖加工过的食品一般都不是健康的选择，确实如此。但是单一碳水化合物在某些食物中天然存在，而这些食物则属于均衡饮食的一部分。例如，大多数乳类和乳制品都含有乳糖。
 

 

甄别面包
您的面包含有对身体有好处的复合碳水化合物吗？这取决于用来制造它的谷物。
寻找由全谷物制成的面包。大麦、黑麦、燕麦和全麦都是一些上佳选择。

 

水果如何？
它们是甜的，这必然意味着其含有单一碳水化合物，对吗？诚然如此，但它们仍然不失为一种健康的选择。它们含有纤维，而纤维则有助于减缓糖的分解。此外，大多数水鬼是营养元素的丰富来源，如维生素C和钾。您可以食用带有果皮或种子的水果，如梨、苹果和浆果，此类水果的纤维含量特别高。

 

谨选饮品
您喝着的汽水可能是单一碳水化合物的隐秘来源。这是因为非健怡汽水含有甜味剂，而且往往是高果糖玉米糖浆。它就在营养标签上，通常是首先列出的成分之一。十二盎司的普通汽水可含39克碳水化合物，这全部来自于其中的糖。

 

秋之联想
许多能与秋天联想起来的食物都是复合碳水化合物的良好来源。您可以尝试淀粉质蔬菜，如甘薯、菜瓜、南瓜。

 

 

慎用糖类
如果您对加入热饮或燕麦片中的东西不够小心，便会大量摄入单一碳水化合物。减少食用红糖、枫糖浆、蜂蜜和糖蜜。而且不要过量食用名字听起来比较好听的甜味剂，如分离砂糖和龙舌兰糖浆。它们也是单一碳水化合物的来源。

 

食用豆类
这是获取复合碳水化合物的一个好方法。无论您选择的是菜豆、白豆、黑豆、斑豆还是鹰嘴豆，豆类都含有大量纤维。当您站在杂货店过道中时，考虑买一些小扁豆或豌豆，它们也可以为您的饮食提供复合碳水化合物。

 

无罪恶感的饮食享受
这似乎好得不太真实，但您可以相信：爆米花是一种全谷物。这意味着它含有复合碳水化合物和纤维。最健康的选择是纯空气爆米花，不添加任何脂肪和盐。使用您最喜欢的干药草和调料进行调味。

 

值得一试的绝佳谷物
也许您听说过藜麦，这是来自南美洲的全谷物。其他一些不为人知的全谷物正变得越来越普及，并且它们是在您的饮食中摄入复合碳水化合物的很好选择。
您可以尝试这些谷物：小米，一种来自非洲和亚洲的主食；干小麦碎粒，主要在中东菜肴中使用；以及黑小麦，一种小麦和黑麦的杂交植物。

 

哪种大米？
当您点中餐时，餐厅会问道：“白米还是糙米？”您应该选择哪一种？
白米饭是一种“精制”谷物，这意味着它在加工过程中失去了一些关键的营养素，如纤维。但是糙米是一种全谷物，是复合碳水化合物的良好来源。

 

 

来源：陆伯勋食品安全研究中心翻译整理