有益于体重
为什么多吃全谷物（如燕麦片）的人体重增加概率少于吃精制谷物细粮（如白米）的人呢？全谷物使食物在胃里停留的时间更长，所以您就不太可能通过食用垃圾食品来填饱肚子。但是，苗条的身材并不是食用全谷物的唯一原因。它们的质地和味道还可以唤醒厌倦精细饮食的味蕾。
在饮食中换入全谷类的巧妙方法
在您的饮食中加入更多的全谷物非常容易。食用糙米或菰米，而不是白米。将火鸡热狗放在全麦面包中。使用燕麦或玉米面制作煎饼。换吃全麦玉米饼。多吃爆米花，而不是炸薯条。慢慢地让您的身体习惯更多的纤维，喝大量的水。这样，您就不太可能发生气多或腹胀现象。
苏醒时分，闻见麦香
准备热乎乎的全谷物早餐的三种方式：
在熟大麦上淋些蜂蜜并撒上坚果和干果。
在有嚼劲的法老小麦上点缀些香蕉、核桃和蔓越莓干。
将切碎的苹果、肉桂、红糖、葡萄干搅入半熟的老式燕麦片中。继续煮，直到苹果变软。点缀些烤坚果。
全麦面食尝味试验
当电视厨师称赞全麦面食的味道时，您知道它一定很好吃。最好的新式全麦面食含有坚果并且口感扎实，不会像老式面食那样胶黏。食用时浇上辣番茄酱或大量菠菜和核桃香蒜酱。有些“超级”面食有添加物，如亚麻籽或豆类粉末，这类面食味道不佳。可挑选硬粒小麦、斯佩尔特小麦或法老小麦面食。
藜麦：时尚与美味
这种秘鲁的种子已经成为主流。它味道温和，是大米的良好替代品，并且可在大约15分钟内轻松煮熟。
将藜麦温和的味道与蔬菜或甜水果块搭配在一起。或使用辣椒、玉米、黑豆将其拌入沙拉中。可以将其与蛋、洋葱和磨碎的奶酪混合入小馅饼中取代碎牛肉。
全谷物可以不含麸质
如果需要避免食用麸质，一种小麦、黑麦和大麦中含有的蛋白质，您仍然可以食用全谷物。改为食用藜麦、小米、荞麦和苋菜。即使您可食用麸质，也不妨尝试多种全谷物，如糙米、菰米、碾碎的干小麦、燕麦片和斯佩尔特小麦。每种都提供不同的营养。
全谷物的标签线索
如果面包是棕色的，这意味着它是由全谷类制成的吗？不一定。即使包装正面看起来很像全谷类，也要检查营养标签。第一成分应该是一种全谷物。寻找：
- 全麦或100％全麦
- 全麦黑麦
- 全燕麦
- 糙米
- 小麦胚芽
了解行话
当心精制谷物，它们可能被称作“未漂白的强化小麦粉”、“杂粮”、“小麦粉”或“100％小麦”。杂粮意味着包含多种谷物，并且它们可能全都经过精制。检查背面标签上纤维的含量——每份2.5克或更多，才算合格。这将帮助您避免食用不符合全谷物标准的食品。
需要多少全谷物？
试试这个简单的技巧：每餐用谷物填满您盘子的四分之一，并使全谷物至少占一半。
如果您计算份量，您每天将需要六至八份谷物，这取决于您的年龄和活动程度。再次提醒，一半应该是全谷物。怎样算一份的量呢？一片全麦面包，半杯煮熟的面食或燕麦片或3杯爆米花。
是什么让全谷物如此优质？
全谷物是一种三层的植物种子。当对其进行精制时，外侧和内侧被剥离，从而损失了大部分营养素和纤维。淀粉中层仍然存在，您会得到白米饭或白面粉——浅色面包、糕点和面食。“浓缩”带回了一些营养元素，但是当您吃下“完整的”谷物时，您会得到更全面的营养。
提高纤维摄入量的一个好方法
纤维具有很多健康益处，其中包括饭后很长时间内保持饱腹感，有利于减肥，并使消化保持“规律性”。许多美国人没有摄入足够的纤维。大部分全谷物富含纤维。
全谷物有助于保持强壮体质
当涉及到全谷物时，纤维并非全部。它们还含有其他营养元素，包括维生素B，它为您提供能量。它们富含叶酸，这有助于红色血管的发育。它们富含像镁和硒之类的矿物质，帮助您的身体生成骨骼并增强免疫系统。全谷物还含有可以对抗疾病的天然植物营养成分。
来源：陆伯勋食品安全研究中心翻译整理