百里挑一
如果您经常购买各种蔬菜，您可能会更健康长寿。但是，您应购买哪些蔬菜呢？最近的研究表明，许多蔬菜都极具营养效果。将它们不经意地纳入您的日常饮食再简单不过了。
甜菜叶
甜菜根的可食用叶端富含维生素K，这种维生素与降低2型糖尿病患病率有关。一杯甜菜叶中所含的维生素K几乎是您每日需求量的两倍。烹饪技巧：使用适量橄榄油和大蒜快炒一捆嫩甜菜叶，便得到一碟健康的小菜。或切碎并加入到菜肉馅煎蛋饼、汤或意大利面中。
甜菜
食用部分请勿超过甜菜头顶部，宝石红色的甜菜是硝酸盐的主要来源，其有利于血压。另外，甜菜也含有纤维素和其他营养素。烹饪技巧：焙烧甜菜可以提高其自然甜度。用锡箔纸单独包裹每棵甜菜，在350°F下烘烤，直到变软。或跳过烤箱烘烤这一步。磨碎甜菜并加到卷心菜沙拉中或盖在三明治上。
嫩青
小巧外形，卓越品质。较嫩的萝卜、包心菜、甘蓝菜和花椰菜比普通、成熟的植物含有更高的营养素，例如维生素C和维生素E。它们的味道从辛辣到刺鼻不等。烹饪技巧：试着将一小把嫩青加到三明治和沙拉中，或用作汤的配菜。
西洋菜
这种常被芝麻草遮去光芒，胡椒味的绿叶菜可让每一盘菜肴都变得富有营养。尤其富含维生素A、维生素C和维生素K，以及其他对您有好处的抗氧化剂。烹饪技巧：添加到三明治和沙拉中，西洋菜可以让其瞬间焕发生机、变得新鲜美味起来。也可以将叶子加到浓汤中享用。
瑞士甜菜
可在商店货架上发现瑞士甜菜的两个主要品种：一种带有彩色的茎和叶脉，通常称为彩虹菜，另一种的茎和叶脉为白色。这两种都是叶黄素和玉米黄素的重要来源，这两种抗氧化剂的组合对您的眼睛非常有益。一杯只含7卡路里的热量，“绿巨人”帮助您保持纤细腰线。烹饪技巧：为了保持它的营养，轻蒸甜菜并加入醋油沙司。当制作墨西哥卷饼时，您也可以使用它的叶子代替玉米面饼。
羽衣甘蓝
这种南方人最喜欢的食物富含营养，包括大量维生素K和维生素C、叶酸和β-胡萝卜素。为了更容易满足您全部的日常营养需要，应计划每天吃大约2杯的深色绿叶蔬菜，比如羽衣甘蓝。烹饪技巧：在沸水中快速焯一下叶子，然后切碎并加到全谷物或小扁豆沙拉中。
芦笋
芦笋带有泥土似的甜味，是补充叶酸的好办法。研究表明，这种维生素B可对抗高血压。烹饪技巧：用蔬菜削皮器刮削生芦笋。您会得到非常适于沙拉的芦笋丝。
菠菜
这种蔬菜含有较多的维生素C、维生素A和维生素K以及锰。每天食用1.5杯的绿叶蔬菜，可以降低患2型糖尿病的几率。烹饪技巧：平时可在炒蛋和砂锅菜中加入少量菠菜，或与冰沙混合。
嫩羽衣甘蓝
羽衣甘蓝含有β-胡萝卜素、维生素C和帮助骨骼构造的维生素K等营养素，一直被称为终极食物。不是每个人都喜欢它的重口味。食用崭露头角的嫩羽衣甘蓝。未成熟的羽衣甘蓝叶嫩鲜美，不需要切碎。烹饪技巧：在超市寻找嫩菠菜旁边用塑料容器打包的嫩羽衣甘蓝。可用于卷饼、沙拉和意大利面中。
冷冻豌豆
将一袋青豌豆冷冻在冰箱里是一个好主意。每杯豌豆含纤维6克之多。纤维可以帮助您产生饱腹感，让您随后吃得更少。这也有利于消化，以及帮助降低胆固醇。烹饪技巧：在汤、蘸料、马铃薯沙拉和意大利面中加入冷冻豌豆。
红甜椒
您可能认为它是一种蔬菜，但实际上它是一种水果。一个中等大小的甜椒可为您提供B族维生素、β-胡萝卜素以及超过您每天维生素C需求量两倍的维生素C。烹饪技巧：如需烹饪一道别出心裁的主菜，切除甜椒顶部，去除里面的白膜和种子，然后烘烤直到变软。填入您最喜欢的全谷物沙拉来完成这道菜。
花椰菜
花椰菜是大自然的摇滚明星之一。它是天然植物化学物质的最主要来源，已证明可帮助降低患某些癌症的风险（虽然许多其他的蔬菜也可以降低您的患癌风险）。每杯花椰菜都可提供大量维生素C和维生素K。烹饪技巧：蒸一下花椰菜，便可得到一道简单的小菜。或将花椰菜加到炒菜、菜肉馅煎蛋饼中，甚至加入也包含天然甜食（像水果）的冰沙中，以掩盖花椰菜的味道。