随着现代社会的经济进步，我们对于饮食的要求，已经从吃得饱转变为吃得好。如何吃得营养健康，如何能够延缓如慢性疾病，尤其是心血管病的发生，已经成为我们日常饮食的一个重要参考。
数十年来，油脂一直被医生和营养学家视为罪魁祸首，他们声称其中的饱和脂肪酸会增加心脏病的风险，认为其会提高血液中的胆固醇水平，增加患心脏病的风险。然而，多项研究发现：提高饱和脂肪的摄入量并不会增加血脂浓度，而我们人体可以迅速燃烧饱和脂肪作为能源。放弃肥肉、食用油或者奶油这些脂肪类食物不太可能改善健康状况。那影响我们健康的隐蔽敌人是谁呢？格拉斯哥大学代谢医学教授纳塔德·萨塔尔指出：“血液中饱和脂肪的含量升高更多是由于大量的碳水化合物摄入”。
什么是碳水化合物？简单的说，碳水化合物就糖，包括单糖如葡萄糖、果糖等；也包括双糖和寡糖，如蔗糖、乳糖等；当然也包括多糖，如淀粉、果胶、膳食纤维等。在我们的日常饮食中，充满了碳水化合物的身影。碳水化合物是供予我们能量的最重要的营养成分。摄入多余的糖分，会被我们人体转变为脂肪进行能量的储存。而脂肪的过多生成，就会引发高血脂及心血管疾病。加拿大的麦克马斯特大学学者Dehghan博士1在顶尖临床医学期刊《柳叶刀》上发表了一项研究成果，他们跟踪统计了来自世界18个国家的13.5万名35岁至70岁的人的饮食和健康情况，发现高碳水化合物摄入量与总死亡率相关性较高，而总脂肪和不同类型的脂肪与总死亡率较低有关。 总脂肪和脂肪类型与心血管疾病，心肌梗塞或心血管疾病死亡率无关，而饱和脂肪与中风呈负相关。数十年来人们应该吃的最佳数量一直是辩论的焦点，随着营养科学的进步，钟摆从低脂肪食物转向低碳水化合物食物。
那所有的碳水化合物都是有害的吗？其实并不然。作为我们身体能量的首要供给因素，碳水化合物是我们日常食用中占比最高的营养成分。美国克利夫兰临床心血管病预防医学中心注册营养师Kate Patton提到：“所有的碳水化合物在体内代谢都会变成单糖，但是它们在体内消化速度是不同的，同时也就对身体产生不同的影响”。食物中含有复杂的碳水化合物，如燕麦片、粗粮等，含有大量的膳食纤维。这些膳食纤维因为它特有的结构和超大的分子量，可以在人体中被缓慢分解。让人感觉饱足并且稳定的血糖水平。简单或不好的碳水化合物的食物包括蔗糖，红糖和富含的各类加工食品。我们人体会很快消化这些简单的碳水化合物，从而使血糖升高。过高的血糖会引起炎症的发生，损伤动脉血管壁，从而产生心血管疾病等慢性疾病。过多的糖类摄入，尤其是食品加工中的糖类成分是构成糖类摄入超标的重要原因。
世界卫生组织提出：“嗜糖比嗜烟更加可怕。长期嗜高糖食物的人，其平均寿命比正常饮食的人缩短10-20年。” 含糖饮料是日常饮食中添加糖的最大来源。 一罐普通汽水中添加了约35克的蔗糖。 也就是说，喝一罐汽水，相当于吃了9勺糖。所以养成良好的生活习惯，适当减少苏打水，水果饮料，运动和能量饮料，强化水，奶茶和含糖咖啡饮料等消费是减少日常糖摄入量的一个简单方法。
参考资料：
- Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Mahshid Dehghan，Andrew Mente，Xiaohe Zhang et al. The Lancet. 2017, 390(10107):2050-2062.
致谢：国家自然科学基金项目青年基金项目（31401490）
作者：牛宇戈
个人简历：牛宇戈，女，博士。2011年12月毕业于中国药科大学微生物与生化药学专业，2010年-2011年赴美国马里兰大学营养与食品科学系学术访问一年。工作期间主要科研成果如下：主持“十三五”国家重点研发计划子课题1项，国家自然科学基金青年基金项目1项，中国博士后基金面上项目及特别资助项目各1项，企业横向项目2项，获得企业捐赠2项，获得中国博士后基金会博士后国际交流计划学术交流项目1项；参与国家“十二五”计划项目一项；担任国际期刊《Nutrition and Food Technology》编委一职，并多次受邀作为Journal of Agricultural and Food Chemistry、LWT等A/B 档期刊的审稿人；在国际知名期刊上发表SCI论文共28篇，其中一作及通讯作者SCI论文14篇；中国发明专利7项；多次受邀赴美国化学学会年会、国际功能食品协会年会等国际性学术会议作大会报告。