膳食纤维在健康饮食中扮演了重要角色,这已经不是什么秘密了。虽然它最广为人知的功能是帮助肠道通畅、促进消化,但它的益处还有很多,包括管理体重,调节血糖,降低患心脏病、二型糖尿病和结肠癌的风险。根据美国心脏协会的建议,男性每天要摄入膳食纤维38克,女性为25克。然而,大多数人并没有摄取足够的膳食纤维,有数据显示,大约九成人口的纤维摄入量约是每天15克 ,仅为建议量的一半! (ucsfhealth.org)
为了增加日常纤维摄入量,许多人会利用膳食纤维补充品作为简单的补充方法。然而,如果要获得纤维所提供的所有益处,专家建议要从天然食物中增加膳食纤维的摄入而不是膳食纤维补充品,这是因为富含纤维的食物提供了一系列微量营养素和化合物,有益于人体健康,而这些益处一般的纤维补充品并不具备。此外,膳食纤维在一系列的加热和加工过程中会破坏其最重要的保健功能。根据McRorie(2015)的研究,“如今在市面上的纤维补充品中,只有少数具有能推动临床意义上的健康益处的物理特征。”
为了更好地理解天然食物膳食纤维与纤维补充品之间的区别,了解纤维的基本功能非常重要。膳食纤维分为两种不同的类型:水溶性和非水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维会吸收水分并形成凝胶,刺激肠道蠕动,有助于降低胆固醇水平以及减缓饭后血糖上升的速度;非水溶性膳食纤维也能吸收水分,增加饱足感,使大便体积增加。总而言之,膳食纤维是大自然的一把“刷子”,有助于清除人体内的废物。
然而,当涉及到纤维补充剂时,加工过程可能会使纤维失去上述重要功能。在McRorie的临床的研究中,受试者被随机分配到各组不同的纤维来源,有小麦谷物纤维组,也有几种纤维补充剂纤维组,而每种纤维补充剂的不同在于其加工程度不同,其中,纤维的加工程度越高,粘度水平越低(McRorie,2015)。根据McRorie的研究,“胆固醇降低与纤维补剂的粘度水平高度相关。” 因此,纤维补充剂加工程度越高,降低胆固醇水平的效果就会越差。
幸运的是,通过天然食物来源增加膳食纤维的摄入量比听起来要简单的多。
全谷类
全谷类是膳食纤维的丰富来源。
- 用糙米代替白米饭
- 用全麦面包制作三明治
- 在早餐中加入燕麦片
- 用全麦面粉制作烘焙食品
- 如果很难一下子转到全谷物饮食,那么可以先把全谷物慢慢加进平常的饮食里。例如,将白米和糙米混合在一起,或者在自己喜欢的早餐谷物片中加入一些高纤的麸皮谷物,这样就可以慢慢地转为全谷物饮食了。
水果和蔬菜
- 在早餐谷物或燕麦片中加入新鲜水果或果干
- 以水果或蔬菜作为点心
- 选择自制果汁而不是市售果汁(一般市售果汁不含膳食纤维)
- 将蔬菜加入色拉或意大利面
豆类
坚果和种子
- 每汤匙亚麻籽或奇亚籽大约含4克膳食纤维,通常无味,易于加入大多数食物中
- 一把混合坚果也是很好的点心食物
在上述的食物种类中还有很多其他的食物富含膳食纤维,因此要满足每日纤维摄入量其实并不难。健康饮食的关键是多样化,只需在每餐中少量添加这些食物就可以发挥重要作用,改善整体健康。最重要的是,记得在增加纤维摄入量的同时要多喝水。保持餐盘的丰富多彩,你的心脏和消化系统都会感谢你!
作者:吴希素 / 注册营养师