大家可能听说过吃低升糖指数 ( 又称血糖生成指数：Glycemic Index或GI) 的“碳水化合物”可以帮助减肥。但什么是低升糖指数“碳水化合物” 呢？碳水化合物可以在体内被消化并分解成葡萄糖，为大脑、肌肉和大多数器官提供燃料，并转化为能量以维持人体的日常运作。然而，并不是所有的碳水化合物都是平等的，食物中不同类型的碳水化合物会以不同的速度分解成葡萄糖，从而得到不同的升糖指数。换句话说，升糖指数是用于测量碳水化合物在体内的代谢速率以及其如何影响血糖水平的，低升糖指数的碳水化合物指的就是那些代谢后在体内产生血糖水平低的碳水化合物食物。
根据食物在体内消化代谢后产生的血糖水平能得出该食物的升糖指数。升糖指数越高的食物，食用后越容易使血糖升高，促使胰岛素分泌，引起血糖水平的快速上升和下降，这会使人更快感到饥饿，从而增加食欲食量，令身体脂肪堆积和体重增加。反之，低至中等的升糖食物则需要较长时间才能分解成葡萄糖，使血糖水平逐渐升高，胰岛素分泌正常，使身体能够保持血糖的稳定性，维持更长时间的能量水平，从而调节饥饿感进而控制胃口。
有研究结果表明，高升糖指数的食物是导致糖尿病、肥胖症和心血管疾病的危险因素。因此，低升糖饮食不仅有助于控制体重，还有助于控制或减低患二型糖尿病的风险，并降低患心脏病和某些癌症的机率。
各种食物的升糖指数 (GI）
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食物类别
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低GI (55或以下)
优先选择
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中GI (GI 56-69)
多选择
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高GI (70或以上)
少选择
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面包类
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100% 石磨全麦面包
多谷面包 (Heavy mixed grain)
黑麦包(Pumpernickel)
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全麦面包
裸麦面包
中东面包(Pita bread)
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白面包
馒头
白面包圈
法国面包
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早餐谷物
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全谷麦 (All Bran™) 燕麦糠 (Oat Bran™)
燕麦片
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膨化小麦谷物片
快熟燕麦片
提子麦维栗米片 (Raisin Bram)
Special K早餐谷麦片
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麦糠片 (Bran flakes)
玉米片
米通 (Rice Krispies™)
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饭/面
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大麦
干小麦碎 (Bulgur)
意大利粉/面条
越南河粉
韩国马铃薯粉
粉丝/冬粉
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印度香米
糙米
蒸粗麦粉 (Couscous)
野米(Wild rice)
米粉/沙河粉
乌冬面
荞麦面
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糯米
泰国香米
西米
北方白面条
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根茎类、
豆类及
饼干类
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甘薯/地瓜
小甘薯
各种干豆类如小扁豆、鹰嘴豆、红豆、黄豆等
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玉米
爆谷/爆米花
麦饼 (Stoned Wheat Thins™)
消化饼
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马铃薯 (Russet potato)
南瓜
炸薯条
椒盐脆饼 (Pretzels)
土豆泥
米饼
梳打饼
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蔬菜及水果
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各种非淀粉质蔬菜
大部分水果如苹果、悉尼、葡萄、奇异果、
柚子、草莓等
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蜜瓜、香蕉、木瓜、芒果
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西瓜、茘枝、龙眼
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*资料参考: 美国糖尿病协会及加拿大糖尿病协会(注意:食物的升糖值可能因食物来源地不同而有所不同)
作者：Hazel Ng, CDE, RD / Dorothy Ian Chan, RD